Фитнес-программы тренеров

Дурманов Турлыбек

Инструктор тренажерного зала фитнес-центра «Сарыарка». Сертифицированный специалист по индивидуальной тренировке. Мастер спорта по пауэрлифтингу.

Тел.: +7 777 360 75 71

Кроссфит тренировка
Неделя 1

Тренировка 1 (5 раундов):

подтягивания — 20,

«воздушные» приседания — 40,
скручивания на пресс — 20,
отжимания с колен — 20.

Тренировка 2 (3 раунда):

бег на 1 тыс. м,
толчок штанги с груди — 20,

ситапы — 30.

Тренировка 3 (5 раундов):

прыжки на скакалке — 100,
махи гирей перед собой — 30,

глубокие приседания — 30,
отжимания от скамьи — 20.

Неделя 2

Тренировка 1 (3 раунда):

берпи — 20,

толчок штанги с груди — 15,
выпады с разножкой — 30,
отжимания — 20.

Тренировка 2 (5 раундов):

джампинг-джек — 30,

подтягивания обратным хватом — 15,
выпады вперед с гирями — 40,
удары по боксерскому мешку — 100.

Тренировка 3 (3 раунда):

ускорения на 50 метров — 5,

толчок гири от плеча — по 20 на каждую руку;
выпрыгивания из глубоко приседа — 30,
подтягивания — 15.

Неделя 3

Тренировка 1 (5 раундов):

бег на 400 метров,
запрыгивания на плио-бокс — 30,

бросок «wall ball» с приседанием — 30.

Тренировка 2 (3 раунда):

бег на 1 тыс. метров,
тяга в гребном тренажере — 50,
фронтальные приседания — 30,
ситапы — 30.

Тренировка 3 (5 раундов):

становая тяга — 20,

жим штанги из-за головы — 20,
гиперэкстензии с отягощением — 30,
«воздушные» приседания — 50.

Неделя 4

Тренировка 1 (5 раундов):

выпады вперед со штангой на плечах — по 20 на каждую ногу,

подтягивания — 20,
жим ногами в тренажере — 20,
скручивания на полу — 30.

Тренировка 2 (3 раунда):

бег на 800 метров, тяга Т-грифа,
глубокие приседания без веса — 50,

отжимания от брусьев — 20.

Тренировка 3 (5 раундов):

прыжки на скакалке — 150,

подтягивания — 20,
берпи — 20,
отжимания от пола — 20,
скручивания в римском стуле — 30.

Между раундами отдыхайте 4–5 минут. Пауза между упражнениями — по самочувствию. Отделяйте тренировки друг от друга восстановительными днями. Экипировка

№	УПРАЖНЕНИЕ	ПОДХОДЫ	ПОВТОРЕНИЯ
День первый. Целостная тренировка. Работа двусетами по принципу «верх-низ» для увеличения интенсивности. Интервалы 60 – 90 сек.
1	разоргев на велотренажере общая разминка	10 мин 5 мин
2	тяга нижнего блока к поясу приседания с гантелями	3	12 20
3	тяга верхнего блока к груди выпады с собственным весом	3	12 30
4	тяга штанги в наклоне разгибание ног	3	12 25
5	жим сидя отведение прямой ноги	3	12 20
6	тяга к подбородку прямые скручивания	3	12 15
7	гиперэкстензия обратные скручивания	3	15 15
8	заминка на беговой дорожке	10 мин
9	растяжка	3 – 5 мин
День второй. Целостная тренировка. Работа двусетами по принципу «верх-низ» для увеличения интенсивности. Интервалы 60 – 90 сек.
1	разоргев на эллиптическом тренажере общая разминка	10 мин 5 мин
2	жим гантелей лежа под углом мертвая тяга	3	12 20
3	разведения гантелей лежа приседания сумо	3	12 30
4	отжимания от опоры жим ногами	3	12 25
5	разгибание рук с гантелью сгибание ног в тренажере	3	15 20
6	сгибание рук с гантелями подъемы таза лежа (мостик)	3	12 20
7	прямые скручивания обратные скручивания	3	15 15
10	заминка на беговой дорожке	10 мин
11	растяжка	3 – 5 мин
День третий. Круговая тренировка. Интервалы сведены к минимуму. Увеличена доля кардионагрузки.
1	разоргев на степере общая разминка	10 мин 5 мин
2	становая тяга отведения гантелей стоя прямые скручивания приседания с собственным весом обратные отжимания обратные скручивания прыжки на скакалке	три раунда с интервалом 3 минуты с легкими весами	15 20 25 15 20 25 1 мин
3	интервальная тренировка на беговой дорожке	15 мин
4	растяжка	3 – 5 мин

Вернуться назад

Рекорды на велотреке

Гит 500 м юниоры

Состав

Эдуард Розенберг

Страна

Астана

Дата

14.06.2014

Время

33,940

Гит 1000м. парами мужчины

Состав

Роман Лентарев
Павел Воржев

Страна

Карагандинская область

Дата

07.11.2013

Время

2.14,600

Гит 1000м. мужчины

Состав

Chaebin IM

Страна

Корея

Дата

25.05.2014

Время

1.01,879

Гит 500м. женщины

Состав

Ольга Панарина

Страна

Белоруссия

Дата

05.11.2011

Время

33,472

Командный спринт женщины

Состав

Anna MEARES
Kaarle MCCULLOCH

Страна

Австралия

Дата

05.11.2011

Время

32,938

Командный спринт мужчины

Состав

Robert FORSTEMANN
Maximilian LEVY
Joachim EILERS

Страна

Team Erdgas

Дата

04.11.2011

Время

43,474

Командная гонка преследования 3 км. юниорки

Состав

Юлия Голубкова
Дарья Тюлькина
Елена Мандракова
Александра Чалова

Страна

Восточно-Казахстанская область

Дата

12.08.2019

Время

3.51,896

Командная гонка преследования 3 км. юноши

Состав

Дмитрий Олейников
Максим Полохов
Илья Карабутов
Александр Мусабаев
Владислав Жагипаров

Страна

Карагандинская область

Дата

12.08.2019

Время

3.25,525

Командная гонка преследования 4 км юниорки

Состав

Екатерина Юрайтис
Фаина Потапова
Светлана Рябова
Надежда Генелёва

Страна

Алматинская область

Дата

21.05.2014

Время

4.53,939

Командная гонка преследования 4 км женщины

Состав

Yali JING
Baofang ZHAO
Dong Yan HUANG
Wenwen JIANG

Страна

Китай

Дата

23.05.2014

Время

4.28,347

Командная гонка преследования 4 км мужчины

Состав

Евгений Ковалёв
Алексей Марков
Александр Серов
Иван Ковалёв

Страна

Команда РУСВЕЛО

Дата

05.11.2011

Время

3.56,127

Индивидуальная гонка преследования 2 км. юноши

Состав

Илья Карабутов

Страна

Караганда

Дата

30.07.2018

Время

2.20,643

Индивидуальная гонка преследования 2 км. юниорки

Состав

Justina KACZKOWSKA

Страна

Польша

Дата

22.05.2014

Время

2.25,684

Индивидуальная гонка преследования 3 км женщины

Состав

Yali JING

Страна

Китай

Дата

22.05.2014

Время

3.38,811

Индивидуальная гонка преследования 3 км юниоры

Состав

Leo APPELT

Страна

Германия

Дата

20.08.2015

Время

3.15,432

Индивидуальная гонка преследования 4 км мужчины

Состав

Glenn O’SHEA

Страна

Австралия

Дата

04.11.2011

Время

4.22,048

250 метров с хода женщины

Состав

Dani KING

Страна

Великобритания

Дата

07.11.2011

Время

14,332

250 метров с хода мужчины

Состав

Edward CLANCY

Страна

Великобритания

Дата

06.11.2011

Время

12,839

200 метров с хода женщины

Состав

Ольга Панарина

Страна

Белоруссия

Дата

04.11.2011

Время

10,793

200 метров с хода мужчины

Состав

Kevin SIREAU

Страна

Франция

Дата

06.11.2011

Время

9,938