Размер шрифта: A A A
Интервал: AАА AАА AАА
Фон: A A A
Тип шрифта:
Изображение: Выкл. Ч/Б Цвет

Фитнес-программы тренеров


Дурманов Турлыбек

Инструктор тренажерного зала фитнес-центра «Сарыарка». Сертифицированный специалист по индивидуальной тренировке. Мастер спорта по пауэрлифтингу.
Тел.: +7 777 360 75 71

Кроссфит тренировка
Неделя 1

  • Тренировка 1 (5 раундов):
    • подтягивания — 20,
    • «воздушные» приседания — 40,
    • скручивания на пресс — 20,
    • отжимания с колен — 20.
  • Тренировка 2 (3 раунда):
    • бег на 1 тыс. м,
    • толчок штанги с груди — 20,
    • ситапы — 30.
  • Тренировка 3 (5 раундов):
    • прыжки на скакалке — 100,
    • махи гирей перед собой — 30,
    • глубокие приседания — 30,
    • отжимания от скамьи — 20.
Неделя 2
  • Тренировка 1 (3 раунда):
    • берпи — 20,
    • толчок штанги с груди — 15,
    • выпады с разножкой — 30,
    • отжимания — 20.
  • Тренировка 2 (5 раундов):
    • джампинг-джек — 30,
    • подтягивания обратным хватом — 15,
    • выпады вперед с гирями — 40,
    • удары по боксерскому мешку — 100.
  • Тренировка 3 (3 раунда):
    • ускорения на 50 метров — 5,
    • толчок гири от плеча — по 20 на каждую руку;
    • выпрыгивания из глубоко приседа — 30,
    • подтягивания — 15.
Неделя 3
  • Тренировка 1 (5 раундов):
    • бег на 400 метров,
    • запрыгивания на плио-бокс — 30,
    • бросок «wall ball» с приседанием — 30.
  • Тренировка 2 (3 раунда): 
    • бег на 1 тыс. метров,
    • тяга в гребном тренажере — 50,
    • фронтальные приседания — 30,
    • ситапы — 30.
  • Тренировка 3 (5 раундов):
    • становая тяга — 20,
    • жим штанги из-за головы — 20,
    • гиперэкстензии с отягощением — 30,
    • «воздушные» приседания — 50.
Неделя 4
  • Тренировка 1 (5 раундов):
    • выпады вперед со штангой на плечах — по 20 на каждую ногу,
    • подтягивания — 20,
    • жим ногами в тренажере — 20,
    • скручивания на полу — 30.
  • Тренировка 2 (3 раунда):
    • бег на 800 метров, тяга Т-грифа,
    • глубокие приседания без веса — 50,
    • отжимания от брусьев — 20.
  • Тренировка 3 (5 раундов):
    • прыжки на скакалке — 150,
    • подтягивания — 20,
    • берпи — 20,
    • отжимания от пола — 20,
    • скручивания в римском стуле — 30.
Между раундами отдыхайте 4–5 минут. Пауза между упражнениями — по самочувствию. Отделяйте тренировки друг от друга восстановительными днями. Экипировка

УПРАЖНЕНИЕ

ПОДХОДЫ

ПОВТОРЕНИЯ

День первый.
Целостная тренировка. Работа двусетами по принципу «верх-низ» для увеличения интенсивности. Интервалы 60 – 90 сек.

1

разоргев на велотренажере
общая разминка

10 мин
5 мин

2

тяга нижнего блока к поясу
приседания с гантелями

3

12
20

3

тяга верхнего блока к груди
выпады с собственным весом

3

12
30

4

тяга штанги в наклоне
разгибание ног

3

12
25

5

жим сидя
отведение прямой ноги

3

12
20

6

тяга к подбородку
прямые скручивания

3

12
15

7

гиперэкстензия
обратные скручивания

3

15
15

8

заминка на беговой дорожке

10 мин

9

растяжка

3 – 5 мин

День второй.
Целостная тренировка. Работа двусетами по принципу «верх-низ» для увеличения интенсивности. Интервалы 60 – 90 сек.

1

разоргев на эллиптическом тренажере
общая разминка

10 мин
5 мин

2

жим гантелей лежа под углом
мертвая тяга

3

12
20

3

разведения гантелей лежа приседания сумо

3

12
30

4

отжимания от опоры
жим ногами

3

12
25

5

разгибание рук с гантелью
сгибание ног в тренажере

3

15
20

6

сгибание рук с гантелями
подъемы таза лежа (мостик)

3

12
20

7

прямые скручивания
обратные скручивания

3

15
15

10

заминка на беговой дорожке

10 мин

11

растяжка

3 – 5 мин

День третий.
Круговая тренировка. Интервалы сведены к минимуму. Увеличена доля кардионагрузки.

1

разоргев на степере
общая разминка

10 мин
5 мин

2

становая тяга
отведения гантелей стоя
прямые скручивания
приседания с собственным весом
обратные отжимания
обратные скручивания
прыжки на скакалке


три раунда с интервалом
3 минуты
с легкими весами

15
20
25
15
20
25
1 мин

3

интервальная тренировка на беговой дорожке

15 мин

4

растяжка

3 – 5 мин


Вернуться назад

Рекорды на велотреке