Қаріп көлемі: A A A
Аралығы: AАА AАА AАА
Фон: A A A
Қаріп түрі:

Біздің бапкерлердің фитнес-бағдарламалары


Дурманов Тұрлыбек

«Сарыарқа» фитнес орталығы жаттығу залының нұсқаушысы. Жеке жаттығу бойынша сертификатталған маман. Пауэрлифтингтен спорт шебері.
Тел.: +7 777 360 75 71
Кроссфит жаттығу.
1 апта
  • 1 (5 раунд) жаттығу:
    • артылу-20,
    • «әуе» отырып-тұру - 40,
    • преске бұрау - 20,
    • тізеден отыру - 20.
  • 2 жаттығу (3 раунд):
    • 1 мың метрге жүгіру, кеудесінен штанганы көтеру - 20,
    • Ситап - 30.
  • 3 (5 раунд) жаттығу:
    • секіргішке секіру - 100,
    • махи гирей - 30,
    • терең отырып-тұру - 30,
    • орындықтан сығу -20.
2 апта
  • 1 жаттығу (3 раунд):
    • берпи-20,
    • Кеудеден штанганы итеру-15,
    • тарату - 30,
    • сығу-20.
  • 2 жаттығу (5 раунд):
    • джампинг-джек-30,
    • кері тартылу-15,
    • гирмен алға жылжу-40,
    • бокс қапшығы бойынша соққы-100.
  • 3 жаттығу (3 раунд):
    • 50 метрге жылдамдату-5,
    • гирді иықтан итеру - әрбір қолға 20-дан;
    • терең отырып секіру - 30,
    • тартылу-15.                   
3 апта
  • 1 (5 раунд) жаттығу:
    • 400 метрге жүгіру,
    • плитаға секіру-30,
    • «wall ball» - 30.
  • 2 жаттығу (3 раунд):
    • 1 мың метрге жүгіру,
    • есу жаттығуында тарту-50,
    • алдыңғы отырып-тұру -30,
    • ситап -30.
  • 3 (5 раунд) жаттығу: -20,
    • Бас үшін штанга - 20,
    • созылмалы гиперэкстензиялар-30,
    • «әуе» отырып-тұру-50.
4 апта
  • 1 (5 раунд) жаттығу:
    • иықта штангамен алға қарай түсу - әрбір аяққа 20-дан,
    • тартылу - 20,
    • жаттығу құрылғысында аяқпен - 20,
    • еденде бұрау-30.
  • 2 жаттығу (3 раунд):
    • 800 метрге жүгіру, грифтің күші,
      • салмақсыз терең отырып-тұрып - 50,
    • бөренеден сығу-20.
  • 3 (5 раунд) жаттығу:
    • секіргішке секіру-150,
    • тартылу - 20,
    • берпи - 20,
    • еденнен сығу - 20,
    • Рим орындығында бұралу - 30.
Раундтардың арасында 4-5 минут демалыңыз. Үзіліс арасында көңіл-күйге қараңыз. Жаттығуларды бір-бірінен қалпына келтіру күндерімен бөліңіз. Жабдықтау.

ЖАТТЫҒУ

ТӘСІЛДЕМЕ

ҚАЙТАЛАУ

Бірінші күн.

Тұтастық жаттығуы. Қарқындылықты арттыру үшін «жоғары-төмен» ұстанымы бойынша двусетпен жұмыс. Аралығы 60-90 сек.

1

Веложаттықтырғыштағы жұмыс
жалпы сергіту

10 мин
5 мин

2

Төменгі блокты белге қарай тарту
батпантаспен отырып тұру

3

12
20

3

Жоғарғы блокты кеудеге қарай тарту
өз салмағымен алға қозғалу

3

12
30

4

Қарнақты көлбеу тарту
аяқты бүгіп жазу

3

12
25

5

Отырып көтеру
аяқты тік алшақтату

3

12
20

6

Иегіне қарай тарту
тік бұралу

3

12
15

7

гиперэкстензия
кері бұралу

3

15
15

8

Жүгіру жолағындағы сергіту

10 мин

9

Керілу

3 – 5 мин

Екінші күн.
Тұтастық жаттығуы. Қарқындылықты арттыру үшін «жоғары-төмен» ұстанымы бойынша двусетпен жұмыс. Аралығы 60-90 сек.

1

Электрлік жаттықтырғышта бой жылыту
жалпы сергіту

10 мин
5 мин

2

Жатып батпантасты бұрышпен көтеру
ауыр тарту

3

12
20

3

Сумо отыру арқылы жатыр батпантасты ажырату

3

12
30

4

Тіреуден қолды бүгін жазу
аяқпен көтерілу

3

12
25

5

Қолды батпантаспен бүгіп жазу
жаттықтырғышта аяқты бүгіп жазу

3

15
20

6

Қолды батпантаспен бүгіп жазу
жатып жамбасты көтері (көпір)

3

12
20

7

Тік бұралу
кері бұралу

3

15
15

10

Жүгіру жолағындағы сергіту

10 мин

11

Керілу

3 – 5 мин

Үшінші күн.
Шеңберлі жаттығу. Аралықтар минимумге келтірілген.
Кардиожүктеме арттырылған.

1

Степерде сергіту
жалпы сергіту

10 мин
5 мин

2

Бітімге тарту
батпантасты тұрып көтеру
тік бұралу
өз салмағымен отырып тұру
кері қолды бүгіп жазу
кері бұралу
секіргішпен секіру


3 минут аралықпен үш раунд

жеңіл салмақпен

15
20
25
15
20
25
1 мин

3

Жүгіру жолағындағы аралық жаттығу

15 мин

4

керілу

3 – 5 мин




Кері оралу

Велотректегы рекордтар