Қаріп көлемі: A A A
Аралығы: AАА AАА AАА
Фон: A A A
Қаріп түрі:

Біздің бапкерлердің фитнес-бағдарламалары


Нұржақсынов Еркебұлан

«Сарыарқа» фитнес-орталығының жүзу бойынша нұсқаушысы, жүзу бойынша жеке машықтану маманы
Жетіктіктері: Еркін күрес бойынша шеберге кандидат. Тел: +7-778-580-62-08

Кроль

1 күн

  • Физикалық жаттығулар көмегімен денені жылыту - 5 минут
  • Денені суға үйрету
  • Су астында дем алуды үйрену - 10 минут
  • Аяқты қозғалту әдісі - үзіліспен 10 минуттан 3 рет

2 күн

  • Физикалық жаттығулар көмегімен денені жылыту - 5 минут
  • Суға кіру және шығуды 10 рет 5 минут жасау арқылы дем алу әдісі
  • Үзіліспен 10 минут аяқты қозғалту көмегімен дем алу әдісі
  • Жатып 10 минуттан үзіліспен аяқты 3 рет жоғары көтеру

3 күн

  • Физикалық жаттығулар көмегімен жағада денені жылыту - 7 минут
  • Суға бату және одан шығу арқылы 10 рет дем алу әдісі - 2 минут
  • Бассейн шетінде отырып аяқты қозғалту - 10 минут
  • Тақтайша көмегімен бассейнді бойлай ішпен жүзу - 30 минут

4 күн

  • Физикалық жаттығулар көмегімен жағада денені жылыту - 7 минут
  • Суға бату және одан шығу арқылы 10 рет дем алу әдісі - 2 минут
  • Тақтайша көмегімен бассейнді бойлай ішпен жүзу - 20 минут
  • Тақтайша көмегімен бассейнді бойлай ішпен жүзу - 20 минут
  • Суға бату және одан шығу арқылы дем алу әдісі – 10 рет 3 минут

5 күн

  • Физикалық жаттығулар көмегімен жағада денені жылыту - 7 минут
  • Суға бату және одан шығу арқылы дем алу әдісі - 10 рет 2 минут
  • Тақтайша көмегімен бассейнді бойлай іште жатып жүзу - 3 минуттан 4 айналым
  • Бір қолмен бассейннің шетін ұстап бір жақ бүйірмен орындалатын дем алу әдісі – үзіліспен 10 минут
  • Дем алу әдісі тақтайша көмегімен бір жақ бүйірде орындалады. Ұзақтығы- 30 минут

6 күн

  • Физикалық жаттығулар көмегімен денені жылыту - 7 минут
  • Суға бату және одан шығу арқылы дем алу әдісі - 10 рет 1 минут
  • Тақтайша көмегімен іште жатып жүзу арқылы денені жылыту - 3 минуттан 4 айналым
  • Бір қолмен бассейн шетінен ұстап шеңбер жасай отырып қолды айналдыру (қолы кезекпен-кезек ауыстыру) - 10 минут
  • Шеңбер жасай отырып қолды айналдыру тақтайшамен орындау - 30 минут

7 күн

  • Физикалық жаттығулар көмегімен жағада денені жылыту - 7 минут
  • Суға бату және одан шығу арқылы дем алу әдісі - 10 рет 1 минут
  • Іште жатып тақтайша көмегімен жүзе отырып денені жылыту - 3 минуттан 4 айналым
  • Шеңбер жасай отырып қолды айналдыру әдісін қайталау - 10 минут
  • Бір қолмен бассейннің шетінен ұстап, үшбұрыш жасау және қолды алға серпу әдісі (қолды кезекпен-кезек ауыстыру арқылы) - 10 минут
  • Үшбұрыш жасай отырып қолды алға серпу, тақтайша көмегімен бассейнде айналымдар жасау (қолды кезекпен кезек ауыстыру арқылы) - 20 минут

8 күн

  • Физикалық жаттығулар көмегімен жағада денені жылыту - 8 минут
  • Іште жатып, тақтайша көмегімен жүзе отырып денені жылыту - 3 минуттан 4 айналым
  • Үшбұрыш жасай отырып қолды алға серпу, тақтайша көмегімен бассейнде 4 айналым жасау (қолды кезекпен-кезек ауыстыру арқылы) - 15 минут
  • Тақтайшасыз жүзу - 25 минут

9 күн

  • Физикалық жаттығулар көмегімен денені жылыту - 8 минут
  • Іште жатып, тақтайша көмегімен жүзе отырып денені жылыту - 3 минуттан 4 айналым
  • Үшбұрыш жасай отырып қолды алға серпу, тақтайша көмегімен бассейнде 4 айналым жасау (қолды кезекпен кезек ауыстыру арқылы) - 15 минут
  • Тақтайшасыз жүзу әдісі - 25 минут

10 күн

  • Физикалық жаттығулар көмегімен денені жылыту - 8 минут
  • Іште жатып, тақтайша көмегімен жүзе отырып денені жылыту - 3 минуттан 4 айналым
  • «Кроль» әдісімен жүзу - 15 минут
  • Уақыт есебі - 5 минут
  • Еркін жүзу - 20 минут

Кері оралу

Велотректегы рекордтар